Exercices pour le snowboard - Guide complet

La prochaine saison de snowboard est presque là ! J'ai hâte de retourner sur le terrain de jeu hivernal ! Si vous êtes comme moi, c'est-à-dire un accro du snowboard, je parie que vous avez déjà vérifié vos cartes de crédit. équipement de snowboard - snowboard, casque, lunettes, veste, shorts rembourrésle pantalon, la première couche, la deuxième couche - pour s'assurer que tout est en place et prêt !

Mais qu'en est-il de votre corps, est-il en bonne forme et prêt à vous aider à tirer le meilleur parti de la saison hivernale ? Je me souviens encore à quel point mon corps était détruit au début d'une saison de snowboard sans conditionnement physique.

Après le premier jour sur les pistes, j'ai découvert de nouveaux muscles dont je ne soupçonnais pas l'existence ! En raison des muscles endoloris, faire du snowboard deux jours de suite était pratiquement impossible ! Leçon apprise, montrons à notre corps les soins qu'il mérite et mettons-nous en forme pour la neige !

Développer la résistance, l'endurance, la force, l'équilibre et la souplesse pour un effort soutenu pendant les journées froides en montagne rendra votre randonnée beaucoup plus agréable.

La bonne nouvelle est que vous pouvez améliorer votre condition physique en incluant dans vos entraînements des exercices spécifiques pour préparer votre corps au snowboard. 

Cet article présente quelques-uns des exercices de musculation les plus efficaces spécialement conçus à cet effet. 

Le plus intéressant est que vous pouvez vous entraîner n'importe où et n'importe quand. Vous n'avez pas besoin d'une salle de sport ou d'un équipement de fitness, il vous suffit d'un tapis de yoga et de votre bonne énergie pour y arriver. Allez-y, bougez !

Comment s'entraîner pour le snowboard

N'oubliez pas que préparer votre corps à l'action en snowboard facilitera votre progression, que vous ayez l'intention de réaliser de nouvelles figures dans le snowpark, que vous souhaitiez simplement dévaler les pistes ou explorer la poudreuse profonde du hors-piste.

Si vous vous fixez comme objectif de vous entraîner pour la prochaine saison de glisse, prévoyez d'ajouter à votre calendrier au moins 2 séances d'entraînement par semaine destinées à préparer votre corps au snowboard. Il est important de prévoir ce temps dans votre calendrier, de cette façon, vous vous engagez envers vous-même à donner la priorité à votre bien-être et à prendre soin de votre santé.

L'entraînement doit inclure, outre les exercices proprement dits, une courte séance d'échauffement au début et une séance d'étirement à la fin de chaque séance d'équitation. Votre corps vous en sera reconnaissant ! 

Conseil de pro: Avant chaque séance d'équitation, veillez à échauffer vos articulations - de cette façon, vous serez plus réactif à tout ce que la montagne vous envoie. De plus, vous serez en mesure d'éviter les blessures. Pour une récupération plus rapide, après avoir roulé, vous devez inclure une courte routine d'étirement. 

Exercices pour le snowboard

Avant de décrire chaque exercice de votre préparation au snowboard, parlons de l'échauffement. C'est un élément essentiel de votre entraînement mais aussi de votre routine de glisse, on ne peut donc pas le zapper.

Une routine d'échauffement de base inclut la plupart de vos articulations ; un moyen facile de se rappeler la séquence est de commencer debout, en réchauffant votre cou et la région cervicale, et de suivre vos articulations dans tout le corps : épaules, coudes, poignets, taille, hanches, genoux et chevilles.

Après l'échauffement, vous pouvez vous attaquer aux exercices suivants pour améliorer votre niveau de forme générale et vous préparer à déchiqueter :

Squats

Pourquoi ? 

Le squat est un exercice clé de l'entraînement au snowboard. Les squats renforcent presque tous les muscles du bas du corps nécessaires à la pratique du snowboard : quadriceps, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche, mollets et muscles fessiers (fesses). 

Comment le faire

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Gardez vos orteils et vos genoux pointés vers l'extérieur.
3. Assurez-vous que votre dos est droit, évitez de le cambrer.
4. Asseyez-vous comme si vous étiez sur un banc, puis relevez-vous. 
5. Faites-le lentement pour un renforcement maximal.

Variations du squat

Sauts à la corde

Pourquoi ?

Les jump squats renforcent votre capacité naturelle à exploser du sol et vous préparent à des sauts intenses ; ils améliorent votre endurance. 

Comment le faire

1. Commencez avec les jambes écartées de la largeur des épaules.
2. Comprimez vos jambes, de façon à être en position de squat profond, les mains le long du corps, les genoux légèrement pliés.
3. De cette position, explosez en l'air en poussant vos bras au-dessus de votre tête vers le plafond.
4. Lorsque vous atterrissez, remettez-vous directement en position de squat et répétez.

Pulsations de squat

Pourquoi ? 

Les impulsions de squat permettent de développer l'endurance musculaire des quadriceps, des fessiers et du bas du dos, afin que vous puissiez rester bas et contrôlé le plus longtemps possible.

Comment le faire

1. Commencez avec les jambes écartées de la largeur des épaules.
2. Mettez-vous en position de squat profond. 
3. Depuis la position accroupie, faites des impulsions de haut en bas.
4. Pour un vrai défi, tenez un poids (par exemple une bouteille d'eau) contre votre poitrine tout en effectuant les impulsions.

Fente inversée (squat) 

Pourquoi ?

Cet exercice vous permettra de vous mettre en position d'équitation et de solliciter vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers.  

Comment le faire

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise.
3. Levez-vous et faites un pas en arrière avec la jambe droite dans une fente inversée. Vos genoux doivent former un angle de 90 degrés avec le sol. Ne laissez pas vos genoux aller vers l'intérieur ; gardez-les alignés avec vos pieds.
4. Revenez à la position accroupie et répétez sur la jambe gauche.

Exercice de squat avec talon/élévation des orteils

Pourquoi ?

Cet exercice renforce les mollets, les tibias et les chevilles, que vous utiliserez pour vous mettre sur les bords côté orteils et côté talons.

Comment le faire

1. Commencez par écarter vos pieds à la largeur des épaules, puis accroupissez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Vos cuisses doivent être parallèles au sol. Essayez de garder le dos droit et de regarder vers l'avant.
2. Soulevez les deux talons du sol en même temps, puis abaissez-les.
3. Puis soulevez les deux orteils en même temps et abaissez-les.
4. Alternez entre la levée des talons et celle des orteils.

Plank à Side Plank

Pourquoi ?

L'un des domaines les plus importants à travailler pour améliorer votre snowboard est la force de vos muscles centraux. Cet exercice est excellent pour la force abdominale et améliore également votre équilibre.

Comment le faire

1. Commencez par la position de la planche - en vous appuyant sur vos avant-bras et vos orteils.
2. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite des épaules aux chevilles, en gardant le dos droit.
3. Faites travailler votre tronc en rentrant votre nombril dans votre colonne vertébrale et en gardant tout tendu.
4. Depuis la position de la planche, tournez-vous sur le côté et appuyez-vous sur le coude gauche.
5. Placez la main droite sur votre hanche.
6. Gardez votre corps en ligne droite, et assurez-vous de garder vos hanches hautes.
7. Maintenez cette position pendant 5 secondes avant de revenir à la position de départ. 
8. Changez de côté.

Marche en cercle de la hanche bandée

Pourquoi ? 

Cet exercice est un excellent exercice d'activation des hanches et des fessiers, qui permet de renforcer les fléchisseurs de la hanche et les fessiers.

Comment le faire

1. Prenez une petite bande de résistance, montez dessus et placez-la juste au-dessus de vos genoux.
2. Depuis cette position, faites de grands et lents pas en avant.
3. Amenez votre pied arrière sur votre ligne médiane, puis faites un grand pas lorsque vous plantez votre pied.
4. Faites un pas avec l'autre pied.

Variations de la marche en cercle avec bandes de hanches

Vous pouvez utiliser la même bande de résistance, le même pas... d'un côté à l'autre et en arrière.

Push-up avec mouvement latéral

Pourquoi ?

Cet exercice fait appel aux biceps, aux triceps et aux deltoïdes. Il sollicite également le tronc. Le renforcement de ces muscles aidera à effectuer tous les mouvements du haut du corps pendant le snowboard.

Comment le faire

1. Prenez une position de push-up avec les jambes étendues, les pieds écartés de la largeur des hanches, en équilibre sur la pointe des pieds avec les jambes tendues.
2. Pliez les coudes vers l'arrière et abaissez votre poitrine vers le sol jusqu'à ce que vos bras soient pliés à 90 degrés.
3. Redressez les bras, puis faites un pas sur le côté avec votre bras et votre jambe gauche, puis avec votre bras et votre jambe droite.
4. Dans cette position, faites un push-up. 
5. Puis retournez vers la droite.
6. Répétez l'exercice de l'autre côté

Voltige arrière à une jambe avec haltères

Pourquoi ?

Cet exercice rendra le haut de votre corps (poitrine, épaules, dos, bras) plus fort. Si vous tombez sur un snowboard, avoir un haut du corps fort vous aidera à vous relever plus rapidement.

Comment le faire

1. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les haltères sur les côtés (vous pouvez utiliser deux bouteilles d'eau à la place des haltères), les paumes tournées vers l'intérieur. 
2. Tenez-vous en équilibre sur votre pied gauche et pliez la taille, en permettant à votre pied droit de se soulever et à votre genou avant de se plier légèrement. 
3. Laissez vos bras pendre vers le sol, les paumes tournées l'une vers l'autre.
4. Serrez vos omoplates l'une contre l'autre et soulevez les haltères jusqu'à ce que les poids soient au niveau de la poitrine.
5. Inversez le mouvement pour revenir au début. 
6. Changez de jambe, répétez sur votre pied droit. 

Conclusion

C'est à vous de combiner ces exercices pour obtenir un entraînement personnalisé adapté à vos besoins. Nous vous recommandons de commencer progressivement, d'exécuter chaque exercice lentement et de vous concentrer sur le maintien d'une forme correcte.

Au cours de la première séance d'entraînement de snowboard, vous pouvez faire 10 à 15 répétitions pour chaque exercice avec une courte pause entre les deux. Au fur et à mesure que vous vous habituez à la routine, vous pouvez ajouter plus de répétitions et raccourcir les intervalles de repos.

L'entraînement proposé vous aidera à donner le meilleur de vous-même en snowboard et vous permettra d'éviter les blessures.

Suivez ce programme de remise en forme et vous serez prêt à jouer dans la neige en un rien de temps !