Oefeningen voor snowboarden - Een complete gids

Het volgende snowboard seizoen is bijna hier! Ik kan niet wachten om terug te keren naar de winterspeeltuin! Als je op mij lijkt - een snowboardverslaafde dus - heb je vast al je snowboarduitrusting - snowboard, helm, bril, jas, gewatteerde shortsbroek, eerste laag, tweede laag - om er zeker van te zijn dat alles op zijn plaats zit en klaar is!

Maar hoe zit het met je lichaam, is het in goede conditie en klaar om je te helpen het beste uit het winterseizoen te halen? Ik weet nog hoe kapot mijn lichaam zich voelde bij het starten van een snowboard seizoen zonder fysieke conditie.

Na de eerste dag op de piste ontdekte ik nieuwe spieren waarvan ik niet wist dat ik ze had! Door de spierpijn was twee dagen achter elkaar snowboarden vrijwel onmogelijk! De les is geleerd, laten we ons lichaam de zorg geven die het verdient en sneeuwfit worden!

Het ontwikkelen van uithoudingsvermogen, uithoudingsvermogen, kracht, evenwicht en flexibiliteit voor langdurige inspanning tijdens koude dagen in de bergen zal uw rit veel aangenamer maken.

Het goede nieuws is dat u uw lichamelijke conditie kunt verbeteren door in uw trainingen specifieke oefeningen op te nemen om uw lichaam voor te bereiden op het snowboarden. 

Dit artikel bevat enkele van de meest efficiënte lichaamsgewichtoefeningen die speciaal voor dit doel zijn ontworpen. 

Het beste deel is dat je overal en altijd kunt trainen - je hebt geen sportschool of fitnessapparatuur nodig - je hebt alleen een yogamat en je goede energie nodig om het voor elkaar te krijgen. Laten we in beweging komen!

Hoe trainen voor snowboarden

Vergeet niet dat het voorbereiden van je lichaam op snowboardactie je vooruitgang vergemakkelijkt, ongeacht of je van plan bent nieuwe trucs te landen in het snowpark, je gewoon over de pistes wilt cruisen of de diepe poeder buiten de piste wilt verkennen.

Als je je ten doel stelt om te trainen voor het volgende seizoen, plan dan ten minste 2 trainingen per week in om je lichaam voor te bereiden op het snowboarden. Het is belangrijk om deze tijd in te plannen in je agenda, zo verplicht je jezelf om prioriteit te geven aan je welzijn en zorg te dragen voor je gezondheid.

De training moet, naast de eigenlijke oefeningen, een korte warming-up sessie in het begin en een stretching sessie aan het einde van elke rijsessie omvatten. Uw lichaam zal u er dankbaar voor zijn! 

Pro tip: Zorg ervoor dat u vóór elke rijsessie uw gewrichten opwarmt - zo kunt u beter reageren op alles wat de berg u voor de voeten werpt. Ook kunt u zo blessures voorkomen. Voor een sneller herstel moet u na het rijden een korte rekoefening uitvoeren. 

Oefeningen voor snowboarden

Voordat we elke oefening van je snowboard voorbereiding beschrijven, laten we het hebben over de warming-up. Het is een essentieel onderdeel van je training, maar ook van je rijroutine, dus die kunnen we niet overslaan.

Een eenvoudige opwarmingsroutine omvat de meeste van uw gewrichten; een gemakkelijke manier om de volgorde te onthouden is om staand te beginnen, uw nek en halsstreek op te warmen, en vervolgens uw gewrichten door uw hele lichaam te volgen: schouders, ellebogen, polsen, taille, heupen, knieën en enkels.

Na de opwarming kunt u de volgende oefeningen doen om uw algemene conditie te verbeteren, zodat u klaar bent om te shredden:

Squats

Waarom? 

De squat is een belangrijke oefening bij het trainen voor snowboarden. Squats versterken bijna alle spieren van het onderlichaam die nodig zijn voor het snowboarden: quadriceps, hamstrings, heupflexoren, kuiten en bilspieren. 

Hoe doe je het?

1. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Houd je tenen en knieën naar buiten gericht.
3. Zorg ervoor dat je rug recht is, vermijd een kromme rug.
4. Ga zitten alsof je op een bankje zit, en sta dan weer op. 
5. Doe dit langzaam voor maximale krachtopbouw.

Squat variaties

Sprong Squats

Waarom?

Jump squats verbeteren je natuurlijke vermogen om van de grond te exploderen en bereiden je voor op intense sprongen; het verbetert je uithoudingsvermogen. 

Hoe doe je het?

1. Begin met je benen op schouderbreedte uit elkaar.
2. Druk je benen samen, zodat je in een diepe hurkhouding zit met je handen langs je zij, knieën licht gebogen.
3. Vanuit deze positie explodeer je recht omhoog in de lucht met je armen recht boven je hoofd naar het plafond.
4. Wanneer je landt, ga je weer recht in de hurkhouding en herhaal je dit.

Squat Pulses

Waarom? 

Squatpulsen helpen bij het opbouwen van spieruithoudingsvermogen in je quadriceps, bilspieren en onderrug, zodat je zo lang mogelijk laag en beheerst kunt blijven.

Hoe doe je het?

1. Begin met je benen op schouderbreedte uit elkaar.
2. Druk je in een diepe hurkhouding. 
3. Vanuit de hurkhouding, pulseer op en neer.
4. Voor een echte uitdaging houdt u een gewicht (bijvoorbeeld een waterfles) tegen uw borst terwijl u de pulsen uitvoert.

Squat Reverse Lunge 

Waarom?

Deze oefening brengt je in je rijhouding en daagt je quads, bilspieren en hamstrings uit.  

Hoe doe je het?

1. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Hurken alsof je achterover in een stoel zit.
3. Sta op en stap met het rechterbeen terug in een omgekeerde lunge. Uw knieën moeten een hoek van 90 graden maken ten opzichte van de vloer. Laat uw knieën niet naar binnen gaan; houd ze in lijn met uw voeten.
4. Keer terug naar de hurkpositie en herhaal dit met het linkerbeen.

Squat met hiel/teen verhoging oefening

Waarom?

Deze oefening versterkt je kuiten, schenen en enkels, die je gebruikt om op je teen- en hielkant te komen.

Hoe doe je het?

1. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en hurk dan neer alsof je in een stoel gaat zitten. Je dijen moeten parallel zijn met de grond. Probeer uw rug recht te houden en kijk naar voren.
2. Til beide hielen tegelijkertijd van de grond en laat ze dan zakken.
3. Til dan beide tenen tegelijk op en laat ze weer zakken.
4. Wissel af tussen hiel- en teenverhogingen.

Plank naar zijplank

Waarom?

Een van de belangrijkste gebieden om aan te werken om je snowboarden te verbeteren is je spieren core strength. Deze oefening is geweldig voor buikspierkracht en verbetert ook je balans.

Hoe doe je het?

1. Begin in de plankpositie - steunend op je onderarmen en tenen.
2. Zorg ervoor dat uw lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot enkels, met een rechte rug.
3. Activeer je kern door je navel in je ruggengraat te trekken en alles strak te houden.
4. Draai vanuit plankpositie op je zij en steun op je linker elleboog.
5. Plaats de rechterhand op je heup.
6. Houd je lichaam in een rechte lijn, en zorg ervoor dat je je heupen omhoog houdt.
7. Houd dit 5 seconden vast voordat u terugkeert naar de beginpositie. 
8. Wissel van kant.

Banded Hip Circle Walks

Waarom? 

Deze oefening is een geweldige heup- en bilspieractiveringsoefening, waarmee je heupbuigers en bilspieren sterker maakt.

Hoe doe je het?

1. Neem een kleine weerstandsband, stap erin, en plaats hem recht boven je knieën.
2. Neem vanuit deze positie grote, langzame stappen voorwaarts.
3. Breng je achterste voet over je middellijn, en stap dan wijd uit wanneer je je voet plant.
4. Stap met de andere voet.

Banded Hip Circle Walks Variaties

Je kunt dezelfde weerstandsband gebruiken, steppen zijwaarts en achterwaarts.

Push-up met zijwaartse beweging

Waarom?

Deze oefening gebruikt de biceps, triceps en deltaspieren. Ook de kern wordt aangesproken. Het versterken van deze spieren helpt bij bewegingen van het bovenlichaam tijdens het snowboarden.

Hoe doe je het?

1. Ga uit van een push-up positie met gestrekte benen, voeten op heupbreedte uit elkaar, evenwichtig op je teen met rechte benen.
2. Buig je ellebogen naar achteren en laat je borst naar de vloer zakken tot je armen 90 graden gebogen zijn.
3. Strek je armen, stap dan opzij met je linkerarm en -been, gevolgd door je rechterarm en -been.
4. Doe vanuit deze positie een push-up. 
5. Ga dan terug naar rechts.
6. Herhaal de oefening aan de andere kant

Eén-benige Dumbbell Rear Fly

Waarom?

Deze oefening maakt je bovenlichaam (borst, schouders, rug, armen) sterker. Als je valt met een snowboard, zal een sterk bovenlichaam je helpen om sneller op te staan.

Hoe doe je het?

1. Ga met de voeten op heupbreedte uit elkaar staan met halters aan de zijkant (u kunt twee waterflessen gebruiken in plaats van halters), de handpalmen naar binnen gericht. 
2. Balanceer op je linkervoet en buig in je middel, waarbij je je rechtervoet optilt en je voorste knie lichtjes buigt. 
3. Laat je armen naar de grond hangen, handpalmen naar elkaar gericht.
4. Knijp je schouderbladen samen en breng de halters omhoog en naar buiten tot de gewichten op borsthoogte zijn.
5. Ga terug naar het begin. 
6. Wissel van been, herhaal op je rechtervoet. 

Conclusie

Het is aan u hoe u deze oefeningen mengt om een training op maat te krijgen. Wij raden u aan geleidelijk te beginnen, elke oefening langzaam uit te voeren en u te concentreren op een correcte vorm.

In de eerste snowboardtraining kunt u voor elke oefening 10-15 herhalingen doen met een korte pauze ertussen. Naarmate u aan de routine went, kunt u meer herhalingen toevoegen en de rustpauzes inkorten.

De voorgestelde training helpt u optimaal te presteren tijdens het snowboarden en voorkomt blessures.

Volg deze fitness routine, en je bent in een mum van tijd klaar om in de sneeuw te spelen!