Übungen für Snowboarding - Ein kompletter Leitfaden

Die nächste Snowboard-Saison ist fast da! Ich kann es kaum erwarten, wieder auf den Winterspielplatz zu gehen! Wenn du so bist wie ich - also ein Snowboard-Süchtiger - dann hast du bestimmt schon deine Snowboarding-Ausrüstung - Snowboard, Helm, Schutzbrille, Jacke, wattierte ShortsHosen, erste Schicht, zweite Schicht - um sicherzustellen, dass alles an seinem Platz und bereit ist!

Aber was ist mit Ihrem Körper, ist er in guter Verfassung und bereit, Ihnen zu helfen, das Beste aus der Wintersaison zu machen? Ich erinnere mich noch daran, wie kaputt sich mein Körper anfühlte bei der Eröffnung einer Snowboard-Saison ohne körperliche Konditionierung.

Nach dem ersten Tag auf der Piste entdeckte ich neue Muskeln, von denen ich nicht wusste, dass ich sie habe! Aufgrund des Muskelkaters war Snowboarden an zwei aufeinanderfolgenden Tagen praktisch unmöglich! Die Lektion ist gelernt, wir sollten unserem Körper die Aufmerksamkeit schenken, die er verdient, und uns fit für den Schnee machen!

Die Entwicklung von Ausdauer, Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität für anhaltende Anstrengungen an kalten Tagen in den Bergen wird Ihre Fahrt viel angenehmer machen.

Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihre körperliche Verfassung verbessern können, indem Sie in Ihr Training spezielle Übungen einbauen, die Ihren Körper auf das Snowboarden vorbereiten. 

Dieser Artikel enthält einige der effizientesten Körpergewichtsübungen, die speziell für diesen Zweck entwickelt wurden. 

Das Beste daran ist, dass Sie überall und jederzeit trainieren können - Sie brauchen kein Fitnessstudio oder Fitnessgeräte - Sie brauchen nur eine Yogamatte und Ihre gute Energie, um es zu schaffen. Los geht's!

Wie man für Snowboarding trainiert

Denken Sie daran, dass die Vorbereitung Ihres Körpers auf die Snowboard-Action Ihre Fortschritte erleichtern wird, egal ob Sie neue Tricks im Snowpark lernen, einfach nur auf der Piste fahren oder den Tiefschnee abseits der Piste erkunden möchten.

Wenn Sie sich zum Ziel gesetzt haben, für die nächste Saison zu trainieren, sollten Sie mindestens 2 Trainingseinheiten pro Woche in Ihren Kalender aufnehmen, um Ihren Körper auf das Snowboarden vorzubereiten. Es ist wichtig, dass Sie diese Zeit in Ihrem Kalender einplanen. Auf diese Weise verpflichten Sie sich, Ihr Wohlbefinden in den Vordergrund zu stellen und auf Ihre Gesundheit zu achten.

Das Training sollte neben den eigentlichen Übungen auch ein kurzes Aufwärmen zu Beginn und ein Dehnen am Ende jeder Reiteinheit beinhalten. Ihr Körper wird Ihnen dafür dankbar sein! 

Profi-Tipp: Vor jeder Fahrt sollten Sie Ihre Gelenke aufwärmen - so können Sie besser auf alles reagieren, was der Berg Ihnen abverlangt. Außerdem können Sie so Verletzungen vorbeugen. Für eine schnellere Erholung sollten Sie nach dem Reiten eine kurze Dehnungsübung machen 

Übungen für Snowboarding

Bevor wir die einzelnen Übungen der Snowboard-Vorbereitung beschreiben, sollten wir über das Aufwärmen sprechen. Es ist ein wesentlicher Teil deines Trainings, aber auch deiner Fahrroutine, also können wir es nicht auslassen.

Ein grundlegendes Aufwärmprogramm umfasst die meisten Ihrer Gelenke; eine einfache Möglichkeit, sich die Abfolge zu merken, ist, im Stehen zu beginnen, den Nacken und die Halswirbelsäule aufzuwärmen und dann die Gelenke im ganzen Körper zu trainieren: Schultern, Ellbogen, Handgelenke, Taille, Hüften, Knie und Knöchel.

Nach dem Aufwärmen können Sie die folgenden Übungen durchführen, um Ihr allgemeines Fitnessniveau zu verbessern und sich auf das Schreddern vorzubereiten:

Kniebeugen

Warum? 

Die Kniebeuge ist eine der wichtigsten Übungen für das Snowboarding-Training. Kniebeugen stärken fast alle Muskeln des unteren Körpers, die für das Snowboarden erforderlich sind: Quadrizeps, Kniesehnen, Hüftbeuger, Waden und Gesäßmuskeln. 

Wie man es macht

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
2. Halten Sie Ihre Zehen und Knie nach außen gerichtet.
3. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist, vermeiden Sie es, ihn zu krümmen.
4. Setzen Sie sich so hin, als ob Sie auf einer Bank säßen, und stehen Sie dann wieder auf. 
5. Führen Sie dies langsam durch, um maximale Kraft aufzubauen.

Kniebeugen-Variationen

Kniebeugen springen

Warum?

Jump Squats verbessern Ihre natürliche Fähigkeit, vom Boden abzuheben, und bereiten Sie auf intensive Sprünge vor; sie verbessern Ihre Ausdauer. 

Wie man es macht

1. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen.
2. Drücken Sie die Beine zusammen, so dass Sie sich in einer tiefen Hocke befinden, die Hände an der Seite, die Knie leicht gebeugt.
3. Springen Sie aus dieser Position gerade nach oben in die Luft und stoßen Sie die Arme gerade über den Kopf zur Decke.
4. Nach der Landung gehen Sie direkt wieder in die Hocke und wiederholen Sie den Vorgang.

Kniebeugen-Impulse

Warum? 

Kniebeugenimpulse tragen zum Aufbau der muskulären Ausdauer in Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und unterem Rücken bei, sodass Sie so lange wie möglich niedrig und kontrolliert bleiben können.

Wie man es macht

1. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen.
2. Drücken Sie sich in eine tiefe Hocke. 
3. Aus der Hocke heraus den Puls auf und ab bewegen.
4. Für eine echte Herausforderung halten Sie ein Gewicht (z. B. eine Wasserflasche) gegen Ihre Brust, während Sie die Impulse ausführen.

Kniebeuge Umgekehrter Ausfallschritt 

Warum?

Diese Übung bringt Sie in eine gute Sitzposition und fordert Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen.  

Wie man es macht

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
2. Gehen Sie in die Hocke, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden.
3. Stehen Sie auf und gehen Sie mit dem rechten Bein in einen Ausfallschritt über. Ihre Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel zum Boden stehen. Lassen Sie Ihre Knie nicht nach innen gehen; halten Sie sie in einer Linie mit Ihren Füßen.
4. In die Hocke zurückkehren und mit dem linken Bein wiederholen.

Kniebeuge mit Fersen-/Zehenspitzenübung

Warum?

Diese Übung stärkt Ihre Waden, Schienbeine und Knöchel, die Sie brauchen, um auf die Zehenseiten- und Fersenseitenränder zu kommen.

Wie man es macht

1. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und gehen Sie in die Hocke, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Ihre Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein. Versuchen Sie, den Rücken gerade zu halten und nach vorne zu schauen.
2. Heben Sie beide Fersen gleichzeitig vom Boden ab und senken Sie sie dann.
3. Heben Sie dann beide Zehen gleichzeitig an und senken Sie sie.
4. Heben Sie abwechselnd die Ferse und die Zehen.

Planke zu Seitenplanke

Warum?

Einer der wichtigsten Bereiche, an dem man arbeiten sollte, um sein Snowboarding zu verbessern, ist die Rumpfmuskulatur. Diese Übung ist großartig für die Bauchmuskulatur und verbessert auch Ihr Gleichgewicht.

Wie man es macht

1. Beginnen Sie in der Plank-Position - stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und Zehen.
2. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knöcheln eine gerade Linie bildet und der Rücken gerade bleibt.
3. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, indem Sie den Bauchnabel in die Wirbelsäule ziehen und alles festhalten.
4. Drehen Sie sich aus der Plank-Position auf die Seite und stützen Sie sich auf den linken Ellbogen.
5. Legen Sie die rechte Hand auf Ihre Hüfte.
6. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hüften oben halten.
7. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. 
8. Wechseln Sie die Seite.

Banded Hip Circle Walks

Warum? 

Diese Übung eignet sich hervorragend zur Aktivierung der Hüft- und Gesäßmuskulatur und stärkt die Hüftbeuger und Gesäßmuskeln.

Wie man es macht

1. Nehmen Sie ein kleines Widerstandsband, treten Sie hinein und positionieren Sie es direkt über Ihren Knien.
2. Gehen Sie aus dieser Position mit großen, langsamen Schritten vorwärts.
3. Bringen Sie den hinteren Fuß über die Mittellinie und machen Sie einen großen Schritt nach außen, wenn Sie den Fuß aufsetzen.
4. Treten Sie mit dem anderen Fuß.

Banded Hip Circle Walks Variationen

Sie können dasselbe Widerstandsband verwenden, indem Sie Seite zu Seite und rückwärts.

Liegestütz mit seitlicher Bewegung

Warum?

Diese Übung beansprucht den Bizeps, den Trizeps und die Deltamuskeln. Sie beansprucht auch die Körpermitte. Die Stärkung der Rumpfmuskulatur hilft bei allen Oberkörperbewegungen beim Snowboarden.

Wie man es macht

1. Nehmen Sie eine Liegestützposition mit gestreckten Beinen ein, die Füße hüftbreit auseinander, auf den Zehenspitzen balancierend und mit gestreckten Beinen.
2. Beugen Sie die Ellbogen nach hinten und senken Sie die Brust in Richtung Boden, bis die Arme um 90 Grad gebeugt sind.
3. Arme strecken, dann mit dem linken Arm und Bein zur Seite treten, dann mit dem rechten Arm und Bein
4. Machen Sie aus dieser Position einen Liegestütz. 
5. Dann gehen Sie zurück nach rechts.
6. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Einbeinige Kurzhantel hinten fliegen

Warum?

Diese Übung stärkt deinen Oberkörper (Brust, Schultern, Rücken, Arme). Wenn du mit dem Snowboard stürzt, hilft dir ein starker Oberkörper, schneller wieder aufzustehen.

Wie man es macht

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und Hanteln an den Seiten auf (Sie können anstelle der Hanteln auch zwei Wasserflaschen verwenden), wobei die Handflächen nach innen zeigen. 
2. Stellen Sie sich auf den linken Fuß und beugen Sie sich in der Taille, wobei Sie den rechten Fuß anheben und das vordere Knie leicht beugen. 
3. Lassen Sie die Arme zum Boden hängen, die Handflächen zeigen zueinander.
4. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und heben Sie die Hanteln nach oben und nach außen, bis sich die Gewichte auf Brusthöhe befinden.
5. Kehren Sie zum Anfang zurück. 
6. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang mit dem rechten Fuß. 

Schlussfolgerung

Es liegt an Ihnen, wie Sie diese Übungen kombinieren, um ein individuelles, auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenes Workout zu erhalten. Wir empfehlen, schrittweise zu beginnen, jede Übung langsam auszuführen und auf eine korrekte Form zu achten.

Beim ersten Snowboard-Workout können Sie für jede Übung 10-15 Wiederholungen mit einer kurzen Pause dazwischen machen. Wenn Sie sich an die Routine gewöhnt haben, können Sie weitere Wiederholungen hinzufügen und die Pausen verkürzen.

Das vorgeschlagene Training hilft Ihnen, beim Snowboarden Höchstleistungen zu erbringen und Verletzungen zu vermeiden.

Wenn Sie diese Fitnessroutine befolgen, sind Sie im Handumdrehen bereit, im Schnee zu spielen!