Les meilleurs exercices de ski pour améliorer votre expérience de glisse !

J'ai fait l'erreur de ne pas préparer ma prochaine saison de ski bien trop souvent. Je commence la nouvelle saison sans avoir travaillé les groupes musculaires si nécessaires à une meilleure performance et j'en paie rapidement le prix.

Un mauvais cardio, des courbatures sur tout le corps et un mauvais équilibre rendent toujours ces premiers jours douloureux.

Et si je vous disais qu'il y a un moyen d'éviter toute cette agonie, de se préparer à un... nouvelle saison de skiet être en pleine forme dès la première course ?

Pour maintenir votre corps en condition de ski, il suffit d'entretenir spécifiquement les muscles que vous utiliserez sur la montagne. Cela n'est pas seulement utile pour le ski. Cela peut également vous aider à maintenir votre forme physique générale et à perdre du poids.

En faisant quelques exercices simples avant et pendant la saison, vos performances s'amélioreront considérablement sur les pistes. Cela vaut la peine de prendre le temps de s'entraîner un peu.

Croyez-moi, vous vous sentirez bien pendant que les autres masseront leurs muscles douloureux et atrophiés.

Voici un guide rapide sur les préparatifs de la saison de ski.

Il y a quelques points essentiels auxquels il faut prêter attention si vous voulez être en pleine forme, pas seulement pour la journée de l'euro. pentes de skimais juste dans votre vie quotidienne.

Mon plan d'entraînement personnel veille toujours à les aborder tout au long de l'année. Un bon exercice physique m'aide à prévenir les blessures et à maintenir mon niveau d'énergie à un bon niveau.

L'équilibre est la clé

Les gens négligent souvent d'inclure des muscles centraux forts dans leur programme d'entraînement, mais ils sont extrêmement importants pour l'équilibre et la force de l'ensemble du corps. Lorsque les skieurs dévalent les pentes, ainsi que les muscles du bas du corps, c'est le maintien de la musculature centrale qui assure la stabilité.

Vous pouvez maintenir votre équilibre en faisant de nombreux exercices avant votre premier jour. En salle de sport, vous pouvez vous concentrer sur les squats, les exercices d'abdominaux et d'obliques, et d'autres exercices à base de poids.

Renforcer la force musculaire

Je déteste être sur la montagne en début de saison et ne pas avoir la force musculaire nécessaire pour affronter le terrain accidenté. Se lever d'une remontée mécanique et sentir mes muscles trembler est généralement un signe que je n'ai pas entretenu les muscles dont j'ai besoin.

Je sens généralement la brûlure dans mes quadriceps et mes cuisses, car ce sont eux qui prennent les coups les plus durs pendant l'activité de ski. Ensuite, je la ressentirai dans le bas du dos et les quadriceps.

J'ai appris à entretenir mes muscles grâce à l'entraînement. J'utilise une barre ou un haltère pour développer mes groupes de muscles et les maintenir puissants. Un plan d'entraînement simple vous permettra de maintenir votre force musculaire là où les skieurs doivent être. Si vous voulez calculer combien de calories vous allez brûler chaque heure de vos prochaines vacances de ski

Développer l'endurance

C'est sans doute l'entraînement de ski avec lequel j'ai le plus de mal. Je ne suis pas un fan de la pratique du cardio. Si vous voulez skier pendant une bonne et longue journée, vous allez devoir pousser votre corps à la limite de ses capacités cardiovasculaires.

La course sur un tapis de course et la natation sont d'excellents exercices pour vous donner l'endurance des poumons des skieurs.

Programme d'entraînement de ski

Alors, quand devez-vous commencer votre entraînement, quand devez-vous faire appel à un entraîneur personnel et à quelle fréquence devez-vous vous entraîner ? (La réponse est : tout le temps et toujours).

Quand commencer ?

En réalité, vous devriez vous entraîner tout au long de l'année. L'exercice, c'est pour la vie, pas seulement pour Noël. Bien sûr, si vous allez déjà régulièrement à la salle de sport, vous pouvez commencer à axer votre entraînement sur les jambes, la force du tronc et les activités de montagne environ deux à trois mois avant de vous lancer.

Quand booster votre cardio ?

Si vous êtes comme moi, vous aimez oublier votre exercice cardio de la journée en vous rendant au gymnase. Ce n'est pas vraiment la bonne façon de faire. Vous devez vous concentrer sur le cardio tout au long de l'année et toujours l'intégrer à votre programme d'entraînement.

Si la course à pied est trop ennuyeuse pour vous, essayez la natation qui est un incroyable entraînement de tout le corps qui soulage vos jambes et permet de pratiquer un sport à faible impact. Elle vous empêchera de sentir la brûlure dans votre poitrine et vous permettra de skier dur toute la journée.

Combien de fois

J'aime me rendre à la salle de sport cinq jours par semaine. Cela me donne deux jours de repos et me permet de me concentrer sur des groupes musculaires distincts chaque jour, avec une période de repos entre les deux. Mais ce n'est pas nécessaire pour que votre corps soit prêt à skier. Quelques fois par semaine, c'est parfait, tant que vous faites travailler les muscles que vous utilisez pour skier.

Exercices pour l'entraînement au ski

Vous allez donc vous engager et préparer vos jambes et vos hanches pour la piste. Laissez-moi vous montrer quelques exercices que vous pouvez faire pour retrouver ce corps de skieur.

Exercice : Fente de marche avec rotation

Vous les avez probablement déjà vus. L'ajout d'une torsion des hanches permet de renforcer les muscles obliques et d'étirer les hanches.

1. Tenez-vous debout, les mains vers l'extérieur de votre poitrine et les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Faites un pas en avant avec un pied et abaissez-vous sans laisser votre genou toucher le sol.
3. Contrôlez votre équilibre, sentez votre ischio-jambier s'allonger et serrez votre tronc.
4. Lorsque vous vous accroupissez jusqu'en bas, tournez vos bras et votre torse vers le côté opposé de votre jambe avant.
5. Regardez de nouveau vers l'avant et ramenez votre jambe arrière sur votre autre jambe et revenez à une position debout, jambes tendues.
6. Répétez l'opération avec l'autre jambe, en veillant à ce que vos genoux ne touchent pas le sol et en gardant le tronc bien tendu.

Une fois que vous avez maîtrisé ce mouvement de la jambe droite et de la jambe gauche, vous pouvez y ajouter du poids. Essayez de tenir un haltère pendant que vous faites pivoter vos hanches en veillant à garder les bras parallèles. Excellent pour les quadriceps.

Exercice : Sauts à ski latéraux

Ce mouvement fait penser à un mouvement de patinage sur glace. J'aime la position accroupie sur une jambe, et vous en ressentirez vraiment les bienfaits lors des descentes en ski.

Il s'agit d'un exercice simple mais efficace qui fera des merveilles pour vos fessiers, l'intérieur de vos cuisses, vos quadriceps et vos ischio-jambiers. La puissance explosive utilisée dans la contraction des jambes facilitera grandement la prise de virages.

1. Mettez-vous en position de départ sur une jambe, genoux et hanches pliés, l'autre jambe étant placée derrière la jambe au sol.
2. Gardez la tête haute et les épaules droites.
3. Sautez d'un pied sur l'autre, en atterrissant en douceur et en alternant la jambe levée.
4. Pliez les genoux lorsque vous atterrissez de l'autre côté, en utilisant la puissance et le déplacement du poids pour redresser votre jambe et revenir à l'autre jambe et à votre position de départ initiale.
5. Vous devriez vraiment le sentir dans vos cuisses et vos mollets car la répétition des mouvements explosifs renforce vos jambes.

Si cela devient trop facile, ajoutez des brassards de poids à vos chevilles.

Exercice : Fente inversée (squat)

Similaire à la fente, ce mouvement se concentre sur les ischio-jambiers et les fessiers.

1. Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Plutôt que de vous élancer vers l'avant, déplacez votre jambe dans la direction opposée et faites un pas derrière votre pied avant en ligne droite.
3. Accroupissez-vous avec une jambe en vous assurant que votre genou arrière ne touche pas le sol.
4. Gardez la tête droite, les épaules et les orteils en avant, et le tronc bien tendu. Ressentez-le dans vos fessiers et vos ischio-jambiers.
5. Penchez-vous vers l'avant pour vous équilibrer, et ramenez votre pied arrière en même temps que votre pied avant.
6. Répétez l'opération pour la jambe suivante.

Vous pouvez le faire avec une barre d'haltères lorsque vous vous accroupissez. Vous pouvez également ajouter une pause à la base de la fente pour renforcer vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Exercice : Pont avec compression des abducteurs

Rien ne vaut une poussée de hanche, ou comme on l'appelle aussi, un pont, pour développer les fessiers. Il est également excellent pour les douleurs lombaires.

1. Les épaules au sol, soulevez vos hanches, les pieds écartés de la largeur des hanches, en vous appuyant sur votre coude.
2. Placez de la mousse entre vos genoux et serrez-les ensemble.
3. Abaissez vos hanches, détendez-vous et poussez vos hanches vers le haut, loin du sol, en serrant le bloc de mousse et en contractant légèrement vos fessiers et votre tronc.
4. Contrôlez vos mouvements vers le bas

Les poussées de hanches peuvent être effectuées avec des poids sur les hanches pour un plus grand défi.

Exercice : roulade des hanches

Je les adore après une journée de sport, ils ont détendu les muscles tendus du bas du dos. Ils sont conçus pour soulager la colonne vertébrale après un atterrissage lourd.

1. Allongez-vous sur le dos et gardez les genoux de votre jambe droite et de votre jambe gauche levés et ensemble, avec vos pieds sur le sol en forme d'arc.
2. Faites rouler vos genoux aussi loin que possible vers la gauche et vers la droite, en veillant à ce que le bas du dos reste aussi plat que possible par rapport au sol.
3. Au bas de chaque rotation, maintenez la position pendant quelques secondes, en contrôlant votre respiration.

Si vous avez du mal à poser le genou de votre jambe droite et gauche au sol, poussez légèrement votre genou avec votre main.

Exercice : Coupe de bois

Ce mouvement est conçu en fonction de vos obliques. Les skieurs négligent souvent le haut du corps, mais l'entretien de ce mouvement aidera vraiment à prévenir les blessures.

1. En utilisant une machine à câble, assurez-vous que l'alignement est au-dessus de votre épaule.
2. Placez-vous de côté sur la machine et écartez légèrement vos pieds.
3. Pliez légèrement le genou et tendez la main en travers du corps pour saisir la poignée.
4. Tirez le câble dans un mouvement descendant le long de votre corps en sentant les obliques se raccourcir.
5. Relâchez lentement le câble pour le ramener à sa position de départ.
6. Répétez l'opération pour les deux côtés.

Augmentez les poids et la hauteur du câble pour varier.

Une dernière réplique de ma part

Prendre soin de son corps est très important, que vous alliez skier ou non. L'entraînement par intervalles, la musculation et bien d'autres activités vous permettront de rester en forme toute l'année.

Suivez ces meilleurs exercices pour le ski afin de renforcer vos muscles centraux et retrouver la forme.

Restez en forme, soyez élégant et continuez à déchiqueter !