De beste oefeningen voor skiën om uw rijervaring te verbeteren!

Ik heb veel te vaak de fout gemaakt me niet voor te bereiden op mijn volgende skiseizoen. Ik begin het nieuwe seizoen zonder de spiergroepen te hebben getraind die zo noodzakelijk zijn voor betere prestaties en betaal snel de prijs.

Slechte cardio, pijn in het hele lichaam en een slechte balans maken die eerste dagen altijd pijnlijk.

Wat als ik je vertel dat er een manier is om al die pijn te vermijden, je voor te bereiden op een nieuw skiseizoenen zo fit zijn als een hoentje vanaf de eerste rit?

Je lichaam in skiconditie houden is gewoon een kwestie van specifiek de spieren onderhouden die je op de berg zult gebruiken. Dit helpt niet alleen bij het skiën. Het kan ook helpen uw algemene conditie op peil te houden en u helpen gewicht te verliezen.

Met een paar eenvoudige oefeningen voor en tijdens het seizoen zullen je prestaties op de piste sterk verbeteren. Het is de moeite waard om de tijd te nemen om jezelf een beetje te trainen.

Geloof me, je zult je zelfvoldaan voelen terwijl alle anderen hun pijnlijke spieren masseren.

Hier is een snelle gids over enkele voorbereidingen voor het skiseizoen

Er zijn een paar kernpunten waarop u moet letten als u in topvorm wilt zijn, niet alleen voor de skipistesmaar gewoon in je dagelijkse leven.

Mijn persoonlijk trainingsplan zorgt er altijd voor dat deze het hele jaar door aan bod komen. Een goede training helpt me blessures te voorkomen en houdt mijn energieniveau op peil.

Evenwicht is de sleutel

Het hebben van sterke kernspieren is iets wat mensen vaak over het hoofd zien bij hun training, maar ze zijn ongelooflijk belangrijk voor je algehele balans en kracht. Wanneer skiërs van heuvels afvliegen, is het, naast de spieren van het onderlichaam, de kern die voor stabiliteit zorgt.

U kunt uw evenwicht bewaren met veel oefeningen voor uw eerste dag. In de sportschool kun je je richten op squats, buik- en schuine buikoefeningen en andere oefeningen met gewichten.

Spierkracht verhogen

Ik haat het om vroeg in het seizoen de berg op te gaan en niet de spierkracht te hebben om het oneffen terrein aan te kunnen. Opstaan van een skilift en mijn spieren voelen trillen is meestal een teken dat ik niet de spieren heb onderhouden die ik nodig heb.

Meestal voel ik het branden in mijn quadriceps en dijen, omdat die de zwaarste klappen krijgen tijdens het skiën. Daarna voel ik het in mijn onderrug en quad.

Ik heb geleerd mijn spieren te onderhouden met training. Ik gebruik een barbell of dumbbell om mijn spiergroepen op te bouwen en krachtig te houden. Een eenvoudig trainingsplan zal je spierkracht houden waar het moet zijn. Als je wilt berekenen hoeveel calorieën je verbrandt elk uur op uw komende skivakantie

Duurzaamheid opbouwen

Makkelijk de ski training waar ik het meest mee worstel. Ik ben geen fan van cardio. Als je een goede lange dag wilt skiën, moet je je lichaam tot het uiterste drijven van zijn cardiovasculaire grenzen.

Hardlopen op een loopband en zwemmen zijn geweldige oefeningen om je het uithoudingsvermogen van skiërs te geven.

Trainingsschema skiën

Dus wanneer moet je beginnen met trainen, wanneer moet je de hulp van een personal trainer inroepen en hoe vaak moet je trainen? (Het antwoord is altijd en overal).

Wanneer beginnen?

Echt, je zou het hele jaar door moeten trainen. Sporten is voor het leven, niet alleen voor Kerstmis. Natuurlijk, als u al regelmatig naar de sportschool gaat, kunt u ongeveer twee tot drie maanden van tevoren beginnen met uw training meer te richten op benen, kernkracht en bergactiviteit.

Wanneer uw cardio opvoeren?

Als je op mij lijkt, schrijf je je cardio-oefening voor die dag graag af met je wandeling naar de gymzaal. Dit is niet echt de manier om het te doen. Je moet je het hele jaar door richten op cardio en het altijd als onderdeel van je trainingsroutine hebben.

Als hardlopen te saai voor je is, probeer dan eens te zwemmen. Dat is een ongelooflijke training voor het hele lichaam, die het gewicht van je benen haalt en een low-impact sport oplevert. Het zorgt ervoor dat je de brandwonden in je borst niet meer voelt en dat je de hele dag hard kunt skiën.

Hoe vaak

Ik ga graag vijf dagen per week naar de sportschool. Zo heb ik twee dagen rust en kan ik me elke dag richten op afzonderlijke spiergroepen met een periode van rust ertussen. Dit is echter niet nodig om je lichaam klaar te hebben voor het skiën. Een paar keer per week is prima, zolang je de spieren traint die je gebruikt om te skiën.

Oefeningen voor skitraining

Dus je gaat je inzetten en die benen en heupen klaarmaken voor de heuvel. Ik zal je een paar geweldige oefeningen laten zien die je kunt doen om dat ski-lichaam terug te krijgen.

Oefening: Walking Lunge met Rotatie

Je hebt deze waarschijnlijk al eerder gezien. De toevoeging van een draai in de heupen helpt de schuine spieren te versterken en rekt je heupen uit.

1. Ga staan met je handen buiten je borst en je voeten op schouderbreedte van elkaar.
2. Stap met één voet naar voren en laat je zakken zonder je knie de grond te laten raken.
3. Controleer je balans, voel je hamstring verlengen, en knijp je kern samen.
4. Wanneer je tot op de bodem hurkt, draai je je armen en torso naar de andere kant van je voorste been.
5. Kijk weer naar voren en breng je achterste been terug naar je andere been en keer terug naar een staande, rechte beenpositie.
6. Herhaal dit voor het andere been, zorg ervoor dat uw knieën de vloer niet raken en houd uw kern strak.

Als je deze beweging met je rechter- en linkerbeen onder de knie hebt, kun je er wat gewicht aan toevoegen. Probeer een halter vast te houden terwijl je je heupen draait en zorg ervoor dat je armen parallel blijven. Uitstekend voor de quads.

Oefening: Laterale skisprongen

Deze beweging doet denken aan een schaatsbeweging. Ik hou van de eenbenige squatpositie, en je zult echt de voordelen voelen als je bergafwaarts skiet.

Dit is een eenvoudige maar effectieve oefening die wonderen doet voor je bilspieren, binnenkant dijen, quads en hamstrings. De explosieve kracht bij het samentrekken van de benen maakt het nemen van bochten een stuk gemakkelijker.

1. Ga in de beginpositie staan op één been met je knieën en heupen gebogen, en je andere been verstopt achter je been dat op de grond staat.
2. Hou je hoofd omhoog en je schouders recht.
3. Spring van de ene voet op de andere, land zacht en wissel het opgetilde been af.
4. Buig je knieën als je op de andere kant landt, en gebruik de kracht en het verplaatsen van je gewicht om je been te strekken en terug te veren naar het andere been en je oorspronkelijke startpositie.
5. Je moet dit echt voelen in je dijen en kuiten, want de herhaling van de explosieve bewegingen versterkt je benen.

Als dit te gemakkelijk wordt, doe dan gewichtsboeien om je enkels.

Oefening: Squat Reverse Lunge

Vergelijkbaar met de lunge, richt deze zich op je hamstrings en bilspieren.

1. Begin in staande positie met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. In plaats van naar voren te komen, beweeg je je been in de tegenovergestelde richting en stap je in een rechte lijn achter je voorste voet.
3. Hurk met één been en zorg ervoor dat je achterste knie de grond niet raakt.
4. Hou je hoofd rechtop, schouders en tenen naar voren, en je core mooi strak. Voel het in je bilspieren en hamstrings.
5. Leun naar voren om te balanceren, en breng je achterste voet samen met je voorste.
6. Herhaal dit voor het volgende been.

Je kunt dit doen met een barbell als je squat. Je kunt ook een pauze inlassen aan de basis van de lunge om je bilspieren en hamstrings te versterken.

Oefening: Brug met Abductor Squeeze

Er gaat niets boven een hip thrust, of zoals het ook wel wordt genoemd, bridge, voor het opbouwen van die bilspieren. Het is ook uitstekend tegen lage rugpijn.

1. Met je schouders op de grond til je je heupen op met je voeten op heupbreedte uit elkaar en gebruik je je elleboog als steun.
2. Plaats wat schuim tussen je knieën en klem ze samen.
3. Laat je heupen zakken, ontspan, en duw je heupen omhoog, weg van de grond, terwijl je in het schuimblok knijpt en je bilspieren en je kern lichtjes aanspant.
4. Controleer je bewegingen terug naar beneden

Heupstoten kunnen worden gedaan met gewichten over de heupen voor een grotere uitdaging.

Oefening: Heuprol

Ik vind deze heerlijk na een dagje uit, ze maken mijn strakke onderrugspieren los. Ze zijn ontworpen om de pijn uit je ruggengraat te halen na een zware landing.

1. Ga op je rug liggen en houd de knieën van je rechter- en linkerbeen opgetrokken en samen met je voeten op de grond in een boogvorm.
2. Rol uw knieën zo ver mogelijk naar links en naar rechts, zodat uw onderrug zo vlak mogelijk bij de grond blijft.
3. Onderaan elke rotatie houdt u de positie enkele seconden vast, terwijl u uw ademhaling controleert.

Als je moeite hebt om de knie van je rechter- en linkerbeen op de grond te krijgen, duw je je knie lichtjes met je hand.

Oefening: Wood Chop

Deze beweging is ontworpen met je obliques in gedachten. Skiërs zien het bovenlichaam vaak over het hoofd, maar handhaving helpt echt om blessures te voorkomen.

1. Gebruik een kabelmachine, zorg ervoor dat de uitlijning boven je schouder is.
2. Ga zijwaarts op de machine staan en spreid uw voeten lichtjes.
3. Maak een lichte buiging in je knie en reik over je lichaam en pak het handvat vast.
4. Trek de kabel in een neerwaartse beweging over je lichaam en voel de obliques verkorten.
5. Laat de kabel langzaam weer los in de uitgangspositie.
6. Herhaal dit voor beide kanten.

Verhoog de gewichten en de hoogte van de kabel voor wat variatie.

Een laatste antwoord van mij

Voor je lichaam zorgen is heel belangrijk, of je nu gaat skiën of niet. Intervaltraining, krachttraining en nog veel meer zorgen ervoor dat je het hele jaar door fit blijft.

Volg deze beste oefeningen voor skiën om uw kernspieren te versterken en weer in vorm te komen.

Blijf fit, zie er stijlvol uit, en blijf shredden!